卵のカロリー!ダイエットには卵白オムレツ?

ハワイのホテルで、ちょっと豪華な
朝食を頂いたときのことです。

周りをキョロキョロすると、やはりホテルの定番とも
言えそうな、ブッフェを選ぶ人が多いようです。

しかし、メニューのなかで、私の目に止まったのが
ヘルシーブレックファーストのセットです。

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メニューの内容は、低カロリーのヨーグルト、
フルーツ、グラノーラなどです。
そして、メインになるのが卵白のオムレツです。

卵白のオムレツ???

日本ではみかけないですよね。

好奇心旺盛な私はこのヘルシーな
朝食メニューを選んでみました。

卵白のオムレツは本当にヘルシーなのでしょうか?

気になったので、卵のカロリーや栄養
チェックしてみることにしてみました。

すると、なるほど!!!
そんな膝を打つ事実がわかりました。

卵のカロリー1個はどれくらい?

卵のカロリーはどれくらいなのでしょう?

100gの生卵で、151kcalです。

これは、殻などをいれずに、食べられる部分だけの
カロリーになります。

Lサイズの卵は64g~70gと決まっています。
これは、もちろん殻つきの重さです。

殻はだいたい15%くらいを占めるそうです。

ということは、卵のなかみは、
54g〜59gくらいになります。

計算すると

Lサイズ:82kcal 〜 89kcal

Mサイズは、卵1個の重量が、
58〜64g未満であるものと規格があります。

これも、殻をぬいて計算すると

Mサイズ:74kcal 〜 82kcal

卵6個パック

卵のカロリーは1個
74kcal 〜 89kcal

定番の卵料理のカロリーはどれくらいなのか?
卵1個あたりでカロリーを計算してみました。

プレーンなオムレツは、95kcal
目玉焼きは、     94kcal
スクランブルエッグ  112kcal

オムレツは、普通、ひとりぶんで
卵を2つ使うので、200kcalくらいと考えてよさそう。

卵白と卵黄のカロリー?

オムレツのカロリーは約200kcalです。

これは、もちろん卵黄と卵白
これらを両方使った普通のオムレツです。

卵白と卵黄をわけて、カロリーをみてみることにします。
100gの生卵で比べてみましょう。

卵黄:387kcal
卵白:47kcal

どうでしょう?びっくりの数字ですよね。

卵黄のカロリーは、卵白のカロリーの8倍以上だったのです。

じゃあ、卵白だけでオムレツを作るとどうなるのか?

卵黄のぶん、重さが軽くなるので、
卵白3個使って、プレーンなオムレツを作ると、、、

卵白(37g)X 3個 = 51kcal
バター(4g)    = 30kcal
牛乳(13g)     = 9kcal

卵白オムレツ 卵を3つ使っても、たった90kcalです。

卵の量は1個増えるのに、カロリーは半分以下!!!
卵白のオムレツのカロリーが低いのは証明されました。

ホワイトオムレツはカロリーが低いだけではない

この卵白だけを使ったオムレツを
アメリカではホワイトオムレツと呼びます。

じつは、健康を気にする人にとっては
定番のメニューなのです。

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その理由は、カロリーが低い。
それもありますが、それだけではないのです。

卵と聞いて、コレステロール。
そんなイメージをもつひとも多いのでは?

日本人が食品からとるべきコレステロールの
1日あたりの目標は次の数字になっています。

成人男性:750mg未満、
成人女性:600mg未満

そのコレステロールですが、
ほとんどは卵黄に含まれているのです。

卵黄100gあたりのコレステロール量は1,400mgです。

オムレツを作るシェフ

卵からだけ、コレステロールを摂取するとしたら
1日に卵黄50gほど食べると、男女ともにほぼ上限になってしまいます。

卵黄1個分で、だいたい20gくらいです。
10gあたりのコレステロールは140mg。

卵2個半食べると、1日の上限になってしまいます。
ただし、これは健康な男女の場合です。

血中コレステロールの高い人は、
食品からのコレステロール摂取量は
300mgを超えないことが望ましいといわれています。

コレステロール値が高い人の場合は、
卵1個が上限になってしまいます。

そして、卵白に含まれるコレステロール。
卵白100gあたりのコレステロール量は1mgです。

ほぼ0に近い数値です。

卵黄のコレステロールは卵白の1400倍!!!

カロリーだけではなく、これがヘルシーメニューの
ヘルシーたる理由だったのでは?

私はそうにらみました。

コレステロールを制限する食事をとるひとには
まさに、健康的なメニューになるのです。

オムレツ

卵白と卵黄では、栄養がかなり違ってきます。

卵黄に含まれる栄養素は、

ビタミンB12、ビタミンD、パントテン酸
脂質、レチノール(ビタミンA)、リン
ビタミンK、亜鉛、葉酸、鉄

卵黄には、コレステロール、ビタミンB12、
ビタミンD、パントテン酸、脂質が多く含まれます。

一方、卵白の栄養素は?

ビタミンB2、たんぱく質、カリウム
マグネシウム、パントテン酸、銅

卵白には、ビタミンB2、たんぱく質が多く含まれます。

卵黄に比べて多いのが、たんぱく質です。
100gあたり、卵白:3.99g 卵黄:2.81g

卵黄に比べて少ないのが、脂質です。
100gあたり、卵白:0g 卵黄:5.7g

まとめてみましょう。

卵白は、卵黄に比べて

カロリー   :8分の1
コレステロール:1400分の1
たんぱく質  :1.4倍
脂質     :0

脂肪0、低カロリー、高たんぱく質、低コレステロール
なのが、卵白だったのです。

筋力トレーニングをしているので、
たんぱく質はたくさんとりたいけど
カロリーや炭水化物はなるべく抑えたい。

そんな筋力トレーニングをする男性にもおすすめできる食材です。

これがホワイトオムレツがたんにダイエットだけではなく、
健康的なヘルシーメニューと名乗っている理由なのですね。

やはり、ヘルシーメニューのメインのポジションをはるだけありました。

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